Afficher Masquer le sommaire
La marche est souvent considérée comme l’un des moyens les plus simples et les plus accessibles pour rester en forme et maintenir une bonne santé à long terme.
Pour les personnes de plus de 60 ans, l’activité physique régulière est particulièrement importante pour préserver la mobilité et prévenir les maladies liées à l’âge.
Mais combien de pas faut-il vraiment faire chaque jour pour en tirer les bénéfices ?
Cet article vous présente les recommandations d’un neurologue, basées sur les dernières découvertes scientifiques, pour vous aider à adopter une routine de marche adaptée à votre âge et à votre condition physique.
Les bienfaits de la marche pour les seniors
Avant d’aborder la question du nombre de pas quotidiens, il est nécessaire de savoir pourquoi la marche est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées. En effet, cette activité présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être des seniors, tant sur le plan physique que mental.
- Amélioration de la mobilité : La marche contribue à renforcer les muscles des jambes, à améliorer la flexibilité des articulations et à favoriser une meilleure coordination. Cela diminue le risque de chutes et de blessures, un problème fréquent chez les personnes âgées.
- Maintien du poids : La marche aide à brûler des calories et à maintenir un poids santé, ce qui est essentiel pour prévenir les maladies liées à l’obésité, comme le diabète ou les problèmes cardiovasculaires.
- Prévention des maladies : L’activité physique régulière, comme la marche, est reconnue pour son rôle dans la prévention de diverses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, certains cancers et les troubles du sommeil.
- Stimulation cognitive : La marche est bénéfique pour le cerveau, car elle favorise la circulation sanguine et améliore l’oxygénation des cellules cérébrales. Plusieurs études ont montré que la pratique d’une activité physique régulière peut réduire le risque de développer des troubles cognitifs, tels que la maladie d’Alzheimer ou la démence.
- Amélioration de l’humeur : Enfin, la marche a un effet positif sur l’humeur et le bien-être émotionnel, grâce à la libération d’endorphines, les hormones du bonheur. Elle permet ainsi de lutter contre le stress, l’anxiété et la dépression, des troubles qui touchent souvent les personnes âgées.
Combien de pas par jour pour rester en forme après 60 ans ?
Le nombre de pas recommandé pour rester en forme varie en fonction de l’âge, de la condition physique et des objectifs de santé de chacun. Néanmoins, plusieurs études et experts s’accordent sur un certain nombre de repères pour guider les seniors dans leur pratique de la marche.
La règle des 10 000 pas
Vous avez sans doute déjà entendu parler de la règle des 10 000 pas par jour, souvent citée comme l’objectif idéal pour maintenir une bonne santé. Cette recommandation est en réalité basée sur une étude japonaise des années 1960, qui a montré que les personnes parcourant environ 10 000 pas par jour avaient un risque plus faible de développer des maladies cardiovasculaires. Depuis, cette règle a été largement popularisée et adoptée par de nombreux professionnels de la santé et programmes de fitness.
Cependant, il est à noter que les 10 000 pas ne sont pas une norme universelle et peuvent ne pas convenir à tout le monde, surtout aux personnes âgées ou aux personnes souffrant de problèmes de santé particuliers. De plus, des études récentes ont montré que des bénéfices significatifs pour la santé peuvent être obtenus avec un nombre de pas inférieur à 10 000.
Les recommandations des neurologues
Selon le Dr John Ratey, neurologue et auteur du livre « Spark : The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain », un nombre de pas quotidien compris entre 7 000 et 8 000 serait suffisant pour la plupart des seniors afin de profiter des bienfaits de la marche sur la santé physique et cognitive. Cette recommandation est d’ailleurs soutenue par plusieurs études récentes, qui ont montré qu’un nombre de pas situé dans cette fourchette était associé à une réduction du risque de mortalité et de maladies chroniques chez les personnes âgées.
Il est toutefois important de souligner que cette recommandation n’est pas une règle stricte et que chaque individu doit adapter sa pratique de la marche en fonction de ses capacités et de ses besoins. Certains seniors en bonne santé pourront aisément dépasser les 8 000 pas par jour, tandis que d’autres devront peut-être se contenter de 5 000 pas ou moins, en fonction de leur état de santé et de leurs limitations physiques.
Comment intégrer la marche dans son quotidien après 60 ans ?
La clé pour adopter une routine de marche efficace et bénéfique pour la santé est de l’intégrer progressivement et de manière ludique dans son quotidien. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs de pas :
- Commencez en douceur : Si vous n’êtes pas habitué à marcher régulièrement, il est important de ne pas brusquer votre corps. Commencez par de courtes promenades et augmentez progressivement la distance et la durée de vos sorties.
- Variez les plaisirs : Pour éviter la monotonie, essayez de changer d’itinéraire, d’environnement ou de rythme de marche. Alternez entre des promenades en ville, à la campagne ou en forêt, et n’hésitez pas à explorer de nouveaux sentiers ou à vous fixer des défis.
- Mesurez vos pas : Pour suivre votre progression, il peut être utile de mesurer le nombre de pas que vous faites chaque jour. Vous pouvez utiliser un podomètre, une application mobile ou une montre connectée pour vous aider à comptabiliser vos pas et à ajuster votre pratique en conséquence.
- Marchez en groupe : La marche est une activité sociale qui peut être pratiquée en famille, entre amis ou avec des groupes de marche organisés. Partager cette expérience avec d’autres personnes peut vous motiver et rendre l’activité plus agréable.
- Intégrez la marche à vos activités quotidiennes : Pour faciliter la pratique régulière de la marche, pensez à l’incorporer dans vos tâches quotidiennes. Par exemple, marchez pour aller faire vos courses, pour vous rendre à un rendez-vous ou pour emmener les petits-enfants à l’école. Cela vous permettra de cumuler des pas sans même vous en rendre compte.
- Écoutez votre corps : Enfin, il est essentiel de prendre en compte vos sensations physiques et votre niveau de fatigue pour adapter votre pratique de la marche. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous ressentez des douleurs, des essoufflements ou d’autres symptômes inhabituels.
La marche, un moyen accessible pour rester en forme
La marche est une activité physique accessible et bénéfique pour les personnes de tout âge, y compris les seniors. Selon les recommandations des neurologues, un nombre de pas quotidien compris entre 7 000 et 8 000 est suffisant pour la plupart des personnes de plus de 60 ans afin de profiter des bienfaits de cette activité sur la santé physique et cognitive. Néanmoins, il est important de rappeler que chaque individu est unique et que la pratique de la marche doit être adaptée en fonction de ses capacités et de ses besoins spécifiques.
Pour intégrer la marche dans son quotidien, il est recommandé de commencer en douceur, de varier les plaisirs, de mesurer ses pas, de marcher en groupe, d’intégrer la marche à ses activités quotidiennes et d’écouter son corps. En suivant ces conseils et en restant régulier dans sa pratique, il est possible de préserver sa mobilité, d’améliorer son bien-être et de prévenir les maladies liées à l’âge grâce à une activité aussi simple et agréable que la marche.
Alors, n’hésitez plus à enfiler vos chaussures de marche et à partir à la découverte de nouveaux horizons, tout en prenant soin de votre santé et en profitant des bienfaits de cette activité si naturelle. Bonne marche à tous !
